lunes, 14 de febrero de 2011

Rutina de ejercicios en casa con bandas elásticas

Todas las mujeres sabemos que si deseamos tener un cuerpo firme y bien moldeado, debemos fortalecer los músculos. Pero no siempre disponemos del tiempo suficiente para asistir a un gimnasio para ponernos en forma, por lo que muchas veces estamos a la búsqueda de ejercicios que podamos realizar en casa.rutinabandas

Es por esta razón que en esta oportunidad vamos a compartir contigo una rutina que no te demandará más de veinte minutos al día, tres o cuatro veces por semana. Para ello solo necesitarás una cinta elástica (de poca resistencia), la que puedes adquirir en almacenes de productos ortopédicos, en tiendas de accesorios deportivos o en el departamento de deportes en algunos supermercados.

Te recomendamos que para no padecer lesiones, sobre todo si eres principiante, empieces de menos o más y utilices una colchoneta como superficie.

1. Para desarrollar fuerza muscular en espalda, abdomen y brazos (triceps): Sentada, con las piernas ligeramente flexionadas y los talones en el suelo. Pasa la cinta por debajo de los pies, crúzala y cógela de los extremos con las manos, luego tira de la cinta llevando las manos al pecho inclinando ligeramente el tronco hacia atrás, siempre tensionando la espalda y el abdomen. Mantén esta posición unos segundos, relájate y repítelo 15 veces.
2. Para tonificar los glúteos, los lumbares y el abdomen: Colócate de rodillas con las manos apoyadas en el suelo, pasa la cinta por el pie derecho y agarra cada extremo de la cinta con las manos. Estira la pierna derecha con fuerza y encoge. Haz una rutina de 15, luego cambia de pierna y repite. Solo está prohibido este ejercicio para quienes tienen alguna lesión en las rodillas.
3. Para moldear los muslos, lumbares, abdominales y brazos: Ponte de pie sobre la cinta con los pies separados. Coge la cinta cruzada con las manos y apóyalas en la cadera. Levanta la pierna izquierda en lateral y lleva todo el peso del cuerpo sobre la pierna derecha. Mantén tensionada la espalda y el abdomen. Baja la pierna izquierda e inmediatamente repite el ejercicio con la otra pierna. Debes realizarlo 15 veces con cada una.
4. Para fortalecer los lumbares, el abdomen y los cuatriceps: En posición echada con la pierna izquiera doblada y el pie en el suelo. Pasa la cinta por el pie derecho sujetándola con ambas manos, los brazos doblados hacia arriba y apoyados en el suelo. Estira la pierna derecha y eleva la pelvis tensando espalda y vientre. Relájate. Repite el ejercicio 8 veces. Luego cambia la cinta de pie.
5. Para reafirmar los brazos (triceps), los lumbares y abdominales: De pie, con una pierna adelante y ligeramente flexionada. Con el otro pie pisa un extremo de la cinta, el otro extremo cógelo con ambas manos por encima de la cabeza. Recuerda que siempre debes tensionar la espalda y el abdomen. Flexiona y estira los antebrazos. Repite 15 veces, cambia la posición de las piernas y haz nuevamente este ejercicio.

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