lunes, 14 de febrero de 2011

Ejercicios básicos del método Pilates

La práctica del método Pilates se ha extendido por todo el mundo. Muchos de nosotros conocemos, y hemos experimentado los beneficios psíquicos y físicos que podemos obtener practicando esta disciplina: ganar conciencia corporal, flexibilidad y musculatura.

Si aún no los has puesto en práctica, no tienes pretexto. Solo necesitas música relajante, ropa cómoda (mallas, leggins, camiseta) y una colchoneta fina, ya que en la tranquilidad de tu casa puedes realizar los ejercicios básicos que te detallamos a continuación:

* El cien.

Túmbate boca arriba sobre la colchoneta, dobla las piernas hacia el pecho, coge las dos rodillas con las manos y estira suavemente la espalda, de tal manera que sientas que toda ella está completamente apoyada en el suelo.

Extiende las dos piernas hacia el techo y hacia adelante, manteniendo las piernas juntas y alarga los brazos hacia los lados. Mueve los brazos (batiendo u oscilando) hacia arriba y abajo inhalando cada cinco movimientos, y exhalando cada otros cinco. Repite este ejercicio 5 veces.

* Rodar hacia adelante.

Acuéstate con los brazos estirados hacia arriba respetando el ancho de los hombros. Mete el abdomen. Inhala y mira hacia el estómago, levantando la cabeza con la barbilla inclinada y rodando vértebra a vértebra hacia adelante. Estírate como si con las manos buscaras la pared de enfrente y luego vuelve rodando a la posición inicial sacando aire. Repite cinco veces.

Para evitar dañar la zona de las cervicales, es fundamental que centres la fuerza en el abdomen y te levante haciendo uso de esta parte del cuerpo, jamás forzando el cuello.

* Círculos con una pierna.

Acuéstate boca arriba con la piernas dobladas en paralelo, apoyando los pies sobre la colchoneta. Flexiona una pierna hacia el pecho y después estírala como si quisieras tocar el techo con la punta del piel, manteniendo los brazos y las palmas de la mano extendidas sobre la colchoneta, junto al torso y la nuca también estirada.

El objetivo es llegar a colocar la pierna en un ángulo de 90 grados con la colchoneta y que el talón de la pierna extendida quede alineado con la cadera. Con la pierna estirada dibuja cinco círculos, primero hacia el interior del cuerpo, y después, cinco más en sentido inverso.

Al final dobla de nuevo la rodilla hacia el pecho, estira bien la espalda cogiendo la pierna con las manos y vuelve a la posición inicial. La serie se repite completa con la otra pierna.

En este ejercicio, las dos caderas tienen que estar pegadas todo el tiempo a la colchoneta y solo la pierna puede moverse. Es muy importante también que la espalda se mantenga plana y recta durante todo el ejercicio, con el estómago y el ombligo metidos hacia dentro.

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