lunes, 14 de febrero de 2011

Muslos y piernas: ejercicios para mantenerlas en forma

Para que tus piernas luzcan siempre en forma es necesario prodigarle toda clase de atenciones: cremas, depilación, evitar golpes, etc. Y entre los cuidados debes tomar en cuenta un factor muy importante si quieres mantenerlas en forma: los ejercicios.

Toma nota de las siguiente rutinas para cada zona de tus extremidades inferiores y comprueba los resultados:

Pantorrillas:

* Párate al borde de un escalón de 30 cms. aproximadamente.
* Sube y baja lo más que puedas en puntas de pie.
* Haz cuatro series de 12 a 15 repeticiones.

Derriere y Muslos:

* Párate frente al escalón de 30 cms. y da un paso hacia atrás.
* Coloca un pie sobre el escalón.
* Flexiona al frente la rodilla de la pierna que está sobre el escalón y ligeramente la pierna de atrás.
* Al flexionar cuida que la rodilla no pase la punta del pie.
* Haz cuatro series de 12 a 15 repeticiones cada una.

Cadera:

* Acostada de lado, flexiona la pierna de abajo y eleva un poco la de arriba.
* A partir de esa altura sube más la pierna.
* Regresa a la altura inicial.
* Repite el ejercicio de 12 a 15 veces y realiza cuatro series con cada pierna.

Muslo interno:

* De lado, sube un pie al escalón.
* Haz una sentadilla.
* La clave para que trabaje esta parte de la pierna es hacer la sentadilla abierta, es decir con las puntas de los pies hacia afuera.
* Comprueba que tus rodillas y puntas de los pies, estén alineadas.
* Realiza cuatro series de 12 a 15 repeticiones cada una.

Ahora, dos útiles tips:

* Si deseas que tus piernas ganen volumen, necesitas agregar peso, pero para eso tienes que preparar tus músculos y articulaciones. Realiza durante 15 días ejercicios aeróbicos y de fuerza, pero sin pesas. Ten presente que querer aumentar no significa comer más grasa, consume más proteína (pollo, carne pescado) y carbohidratos (avena, pastas, arroz, patata).
* Para afinarlas practica un ejercicio cardiovascular, es decir, de intensidad moderada durante doce minutos continuos como mínimo. La cinta corredora, escaladora, aeróbicos y bicicleta dan buenos resultados. Realiza ejercicios de fuerza y de movimientos constantes, haciendo entre 25 y 35 repeticiones y mínimo cuatro series de cada uno. Disminuye el consumo de refrescos, pasteles y dulces en general.

No hay comentarios:

Publicar un comentario en la entrada