lunes, 14 de febrero de 2011

Ejercicios para tonificar glúteos: la escalera y la cuerda

Quién hubiera pensado que los ejercicios con los que nos divertíamos en nuestra época escolar, nos ayudarían actualmente a lucir no solo unos glúteos de modelo, sino también a tonificar muslos y las pantorrillas.

* Es muy importante que tengas siempre presente que el trabajo de la soga representa una esfuerzo marcadamente mayor en cuanto a intensidad y exigencia se refiere. Por lo tanto, cuando te decidas por esta modalidad de trabajo, procura realizar diez series de un minuto y medio con pausas de recuperación de dos minutos. Durante las pausas aprovecha para realizar ejercicios de estiramiento, respira para recuperar la frecuencia cardíaca basal, y así podrás afrontar el resto de las series con la misma eficiencia.
* ¿Cómo prepararse previamente para saltar la soga? Si bien la entrada en calor para las distintas actividades (escalera y soga) tiene ejercicios en común, cada actividad requiere de la intervención de distintos grupos musculares o articulares. Por lo tanto, aunque en muchas ocasiones se compromete un gran porcentaje de la masa muscular total, existen diferencias en cuanto a las exigencias que requiere cada grupo muscular para un óptimo funcionamiento.
* El ejercicio que vamos a incorporar a tu rutina de entrada en calor es el estiramiento de los músculos posteriores de las piernas (localizados debajo de los glúteos. Para este fin te vas a ubicar con los pies juntos y desde esta posición vas a intentar llevar el tronco hacia adelante y tocar tus tobillos (sin rebotar) manteniendo la posición 10 segundos y repitiendo un número de tres veces.
* Combinar ambos ejercicios: la soga y la escalera. Una vez que te encuentres efectuando ambos ejercicios, es importante que tengas en cuenta la forma adecuada de combinarlos. El modo en que los efectúes, así como también la frecuencia de trabajo semanal con cada uno de ellos, te darán resultados diferentes.
* Es necesario que los realices con la técnica adecuada un mínimo de dos veces por semana cada uno. De esta manera puedes realizar los dos ejercicios dos veces por semana o hacerlo alternado (un día trabajo con soga y otro día, con escalera).
* Es recomendable la escalera, en caso que seas principiante o que hayas dejado de practicar deporte o actividad física alguna un tiempo considerable. La soga es para casos de mujeres que ya sean deportistas o que hayan realizado periódicamente alguna clase de actividad física.

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