lunes, 21 de febrero de 2011

Rutinas de ejercicios para tonificar el derriere y definir la espalda

Cuando tratamos temas relacionados con ejercicios nos preocupamos generalmente de los que nos ayuden a lograr un vientre plano, busto erguido, piernas y brazos tonificados, prestando especial atención al derriere y pasando por alto el cómo conseguir una espalda digna de ser admirada o tal vez asumimos que los ejercicios que hacemos ya se encargarán de ello.

En esta ocasión queremos ayudarte a conseguir una espalda perfecta acompañada de un tonificado derriere. Sigue las indicaciones que a continuación compartimos contigo: rutinas de ejercicios simples y efectivas que puedes realizar en la comodidad de tu hogar.

Para la espalda:

* Párate frente al borde de una mesa con las piernas separadas al ancho de los hombros, el pie izquierdo frente al derecho y las rodillas algo flexionadas.
* Inclínate hacia adelante con tu mano derecha hacia la mesa sosteniendo el peso del torso y la espalda recta.
* Con una pesa de 2,5 a 5 kg., en la mano izquierda, extiende el brazo hacia abajo y luego flexiona el brazo y lleva el codo hacia atrás lo más lejos que puedas, a la vez que contraes los músculos de la espalda.
* Mantén el brazo junto a las costillas. Haz una pausa y, despacio, baja la pesa a la posición inicial. Realiza este ejercicio 3 veces por semana, siempre en tres series de 8 a 15 repeticiones.
* Tip: Sentada, con un libro grande en cada mano, encógete de hombros 5 a 10 veces, dos veces al día. Cuando nades, opta por el estilo mariposa.

Para el derriere:

1. Echate boca arriba con los brazos pegados al cuerpo y las palmas de la mano hacia abajo, flexiona la rodilla derecha y mantén el pie derecho plano sobre el piso. Eleva la pierna izquierda hacia arriba en forma recta, contrae los glúteos y elévalos 15 cms. del piso. Regresa a la posición inicial.Repite veinte veces y cambia de lado.
2. Sobre el costado derecho y con el antebrazo apoyado al piso, flexiona la pierna derecha con el pie detrás de tu cuerpo. Flexiona y eleva la pierna izquierda a la altura de la cadera. Contrae los gluteos y extiende la pierna izquierda paralela al piso. Repite veinte veces y cambia de lado.
3. Coloca el pie izquierdo sobre un escalón de ejercicio (step). Extiende la pierna derecha hacia atrás con el talón elevado.Contrae los glúteos a medida que subes la pierna derecha (para que se nivele con la izquierda) y la mueves nuevamente hacia atrás. Repite veinte veces y cambia.

No hay comentarios:

Publicar un comentario en la entrada